Omatoiminen intervallitreeni

-lämmittelyhölkkä ~10 min

-Huolelliset venyttelyt (kirraukset pois keskivartalosta & jaloista, etu/takareidet) ~15 min

-Polvennostojuoksut (~20m)  x 3

-Aitakävelyt (etuperin, takaperin, pyörien /  molempiin suuntiin)

-rennot aukaisuvedot 3x ~40 m

(- ennen intervalleja voi ottaa heittoja tai hyppyjä)

-Intervallit

Tavoite: kullakin matkalla loppuun vauhdinlisäys. Päätä toistomäärä etukäteen ja pysy siinä.

  • 3...4 x 400m => suoritus 300m 60...70 %, viimeinen 100m 80..90%. Palautus: ~1 min
  • Palautus: 2 min + rauhallinen kävely 200m lähtöpaikalle
  • 3...4 x 200m => suoritus 140 m 70...80 %, viimeinen 60m  80...90%.  Palautus: rauhallinen kävely 200m lähtöpaikalle
  • Palautus: 3 min + rauhallinen kävely 100m lähtöpaikalle
  • 3...4 x 100m => suoritus 60 m 80...90%, viimeinen 40m  > 90%. Palautus: rauhallinen kävely 100m lähtöpaikalle.

-Jälkiverkka / kevyt hölkkä