Harjoitusohjeet


LOKAKUU 2018 ylämäkivedot

 

alkuverryttely 15 min, sisältäen koordinaatioita ja aktiivista liikkuvuutta sekä nilkan aktivoinnin kevyillä hyppelyillä.
3x3x30m ylämäkeen
-juoksuloikka
-saksijuoksu
-tasaloikka, joka viides syvästä kyykystä

3x3x50m ylämäkeen
-täysivauhtinen juoksu kävelypalautuksella, sarjapalautus 3-5min

loppuverkka hölkkä 10min

 


LOKAKUU 2018 kestovoima/lihaskunto

 

A. valitse alla olevista  (rinta/selkä/jalat/pakarat)

 

tai

B. 

Seuraavia liikkeitä jatkuvana mahdollisimman nopeasti

2 ensimmäistä harjoituskertaa 30s, sitten 35s, 40s, 45s
Laske toistomäärät ja kirjoita ylös
toista 2-3-kierrosta

-syväkyykky laatikoiden väliin kahvakuula 20-25kg jalkojen välissä
-penkille 20-40cm juoksu (toinen kierros hyppely)
-jatkuva työntö 40kg (maasta-rinnalleveto-ylöstyöntö-alaslasku hallitusti maahan)
-pohjepumppaukset smith-laitteella tai tangolla 20kg 5cm koroke
-Vatsat (ei väliä miten, kunhan nopeita)
-penkki (painot niin että menee yli 20 toistoa)
-hauiskääntö seisten, keskivartaloa voimakkaasti jännitäen ettei heilu
-pystypunnerrus (ei ylöstyöntö, vaan pelkillä käsivoimilla)

 


LOKAKUU 2018 peruskunto

 

A. Määräintervallit 1 tai

kiihtyvä 1200 m (lähtö hitaasta hölkästä, loppuu reippaaseen määrisvauhtiin)

3x5 x 300m vauhti 1- 1,20 min, palautukset 1,5 min, sarjapalautus: 6-8 min TAI

3-4x5x 200m  vauhti 38-48 sek, palautukset 1,5 min, sarjapalautus: 6-8 min

Vauhti sen mukaan, että sykkeet laskee: Pitää laskea seistessä 40 lyöntiä minuttissa vedon jälkeen!


B. Määräintervallit 2 tai

kiihtyvä 1200 m (lähtö hitaasta hölkästä, loppuu reippaaseen määrisvauhtiin)

2x5x200m vauhti 42-50 sek, palautukset 1min, sarjapalautus: 6-8 min

2x5x150m vauhti 31-37 sek, palautukset 1 min, sarjapalautus 6-8 min o 2x5x100m vauhti 18-25 sek, palautukset 1 min

Vauhti sen mukaan, että sykkeet laskee: Pitää laskea seistessä 40 lyöntiä minuttissa vedon jälkeen!


C. Määräintervallit 3 (maastossa)

5x 2 min, palautus: syke laskee 45 lyöntiä kävellessä, sarjapalautus 5 min

2x5x 1min, palautus: syke laskee 45 lyöntiä kävellessä, sarjapalautus 5 min

Jos palautukset venyy yli 2 min, vauhtia pois!


 

Tekstitiedosto03RINTA.txt (1 kB)
Tekstitiedosto04SELKÄ.txt (1 kB)
Tekstitiedosto05JALAT.txt (1 kB)
Tekstitiedosto06PAKARAT.txt (1 kB)